Как успокоиться за пару минут: 5 простых дыхательных техник для душевного равновесия

Дыхание — это отличный инструмент управления внутренним состоянием — бесплатный, простой, эффективный, всегда в доступе. Так мы и так всё время дышим, — скажете вы. Разумеется. Но обратите внимание, каким разным может быть ваше дыхание в течение дня: когда вы спите, ваши вдохи и выдохи медленные и равномерные; при занятиях спортом дыхание учащается и становится более поверхностным; а если вы чего-то неожиданно испугались, то можете заметить, что на несколько мгновений вообще перестаете дышать. Иногда вы дышите грудной клеткой, а иногда животом. А иногда просто тяжело вздыхаете, будто ни с того, ни с сего.

Дело в том, что наше эмоциональное состояние неразрывно связано с процессами, происходящими в физическом теле. Через дыхание это наблюдать проще всего. Если эмоции влияют на то, как наше тело дышит, значит, управляя дыханием, мы способны управлять эмоциями. И можем снизить градус тревожности и волнения в стрессовых ситуациях, просто имитируя спокойное расслабленное дыхание.

Для этого существуют специальные техники. Я выбрала самые действенные и понятные, которые использую сама и рекомендую своим клиентам. Забирайте в свой арсенал. И дышите на здоровье!

Самая простая техника, для которой вам даже не нужно дышать каким-то определённым образом. Достаточно просто переключить своё внимание на процесс.

1. Закройте глаза и начинайте наблюдать своё дыхание. Не регулировать, не анализировать, просто осознанно отслеживать: вдох и выдох.

2. Наблюдайте, как воздух входит в ваше тело через нос, на вдохе воздух более прохладный, на выдохе — более теплый.

3. Замечайте, какой длины ваши вдохи и выдохи.

4. Чувствуйте, как расширяется и опадает грудная клетка, слегка приподнимается и опускается живот.

5. Прислушайтесь, как звучит ваше дыхание.

6. Обратите внимание на аромат воздуха в пространстве вокруг.

Основная задача — это переключение внимания с внешних факторов внутрь себя. Если чувствуете, что в какой-то момент вы улетели в мысли вместо того, чтобы наблюдать дыхание, мягко возвращайте себя в процесс. На этой технике строится основа любой медитации. Поэтому она невероятно эффективна. Время выполнения: от трёх минут и более.

Наблюдение может стать точкой входа в более сложные техники управления дыханием, которые строятся по определенным алгоритмам. Сейчас рассмотрим некоторые из них.

Техника со сложным научным названием «резонансное когерентное дыхание». При этом суть её максимально проста:

1. Дышать нужно так, чтобы каждый вдох был равен выдоху, и длился в среднем 5,5 секунд.

2. Дыхание должно быть максимально сглаженным: темп размеренный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу.

3. Дышим через нос.

Не обязательно отслеживать дыхание по таймеру, диапазон может индивидуально варьироваться от 5 до 6 секунд, просто почувствуйте свой ритм, и он будет поддерживаться автоматически.

В сумме за минуту у вас получится 5-6 циклов дыхания. Это, как минимум, в два раза меньше обычной частоты дыхания взрослого человека. И значительно меньше, чем при стрессе, когда мы дышим сбивчиво, быстро и поверхностно.

Эта практика довольно быстро помогает снять нервное напряжение, успокоиться, расслабиться, восстановить нормальное сердцебиение, снизить артериальное давление и даже улучшить настроение.

Эта техника тоже довольно простая. Её иногда называют «квадратным» или «коробочным» дыханием, потому что дыхательный цикл состоит из четырёх равных частей. При визуализации процесса мы можем представить перед собой квадрат и двигаться своим вниманием по его сторонам с одинаковой скоростью, под счёт.

1. Сделайте вдох, пока считаете: раз, два, три, четыре.

2. Задержите дыхание и считайте: раз, два, три, четыре.

3. А теперь выдох: раз, два, три, четыре.

4. Ещё одна задержка: раз, два, три, четыре.

Вдох, выдох и задержка должны быть равны друг другу по длительности. Нормальный, комфортный для большинства людей ритм — примерно 4-6 секунд на каждую итерацию цикла.

Как это работает?

Всё дело в ритме и задержке дыхания. Когда мы тревожимся, у нас учащается дыхание и сердцебиение, кровь насыщается кислородом — организм готовится нападать, защищаться или спасаться бегством. Инстинкты! В случае реальной опасности это может быть полезно. Но если нам не нужно никуда бежать, имеет смысл уравновесить состояние, искусственно повысив концентрацию углекислого газа в крови, что и происходит при задержке дыхания.

Таким образом состояние нормализуется: мышечное напряжение снимается, нервная система успокаивается, стресс отступает, вы довольно быстро овладеваете собой, начинаете мыслить спокойно и конструктивно.

Метод расслабляющего дыхания, разработанный американским врачом Эндрю Вейлом, отлично подходит для быстрого успокоения и снятия тревожности. Его рекомендуют при нарушениях сна. Здесь так же, как и в предыдущей технике, используется глубокое медленное дыхание с задержкой воздуха в лёгких, под счёт.

1. Выдохните весь воздух из лёгких.

2. Упритесь кончиком языка в нёбо над передними зубами и сделайте глубокий вдох носом, считая до четырёх.

3. Задержите дыхание на семь счётов.

4. Медленно выдохните через рот, считая до восьми. При этом рекомендуется сложить губы трубочкой, будто вы задуваете свечу.

Добавим немного волшебства. Эта простая и красивая дыхательная практика помогает успокоить ум и тело, снять нервное напряжение и наполниться желаемым состоянием, уверенностью и спокойствием; сконцентрироваться на выполнении творческих задач; или просто восстановить запас энергии.

На физиологическом уровне практика работает за счёт контролируемого и ритмичного дыхания, которое активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. А на психологическом уровне мы помогаем себе воображением, создавая нужное настроение через намерение.

1. Медленный глубокий вдох через нос.

2. Протяжный расслабленный выдох через рот.

3. Время выдоха постепенно увеличивается, пока не станет примерно в два раза больше времени вдоха.

Параллельно с дыханием вы можете использовать инструменты своего воображения — визуализацию и позитивные утверждения (аффирмации). Экспериментируйте, пока не найдёте подходящие именно для себя образы и формулировки.

Можно представить, что вы вдыхаете прохладный свежий воздух, который успокаивает ум и тело, а выдыхаете напряжение в виде сгустков тёмного тумана.

Когда ваше внутреннее состояние станет достаточно ровным, смоделируйте образ, в котором каждый вдох наполняет уверенностью и спокойствием. Почувствуйте, как это ощущается в теле. Возможно, вы заметите приятную устойчивость и силу. Добавьте к процессу позитивные утверждения: «Я чувствую спокойствие и уверенность». Побудьте в этом состоянии, чтобы закрепить его на уровне памяти тела.