Экология ссоры. Как говорить о важном и не ругаться?

Ссора VS конфликт: в чем разница?

Конфликт, в отличие от ссоры, может длиться годами и вспыхивать ярче в каких-то схожих ситуациях. Планируете вы, например, отпуск, но у каждого члена семьи представления об отдыхе разные. Возникает спор, рождается конфликт. И, если конфликт имеет какие-то глубокие причины и каждый участник помнит его содержание, то ссора носит более поверхностный характер. Поэтому ссоры обычно проходят очень быстро, мы можем уже и не вспомнить, из-за чего так эмоционально реагировали.

Как же быть? Многие начинают намеренно избегать или даже подавлять назревающие ссоры. И по такому же принципу люди оттесняют возникновение конфликтных ситуаций. Но тут стоит задуматься — стратегия подавления как раз приводит к усилению конфликта и совсем не помогает его решить.

Рисунок ссоры

Обычно перед ссорой хотя бы у одного партнера есть некое стартовое настроение — пришел злой с работы, наступили на ногу в метро, нагрубил сосед. Даже банальный голод, как бы смешно это ни звучало, может привести к ссоре — уровень сахара в крови падает, у человека снижается настроение. И вряд ли мы сами осознанно отслеживаем и задумываемся о том, в каком настроении пребываем. Поэтому все и происходит автоматически.

На приеме я всегда прошу пару описать ссору сухими фактами. Но это мало у кого получается. Чаще всего люди прилепляют к фактам собственные эмоции, чувства и мысли. Но для того чтобы выйти из бесконечного каскада ссор, важно уметь отделять факты от эмоций. Если мы захвачены негативом, наши интерпретации всегда будут искажены.

Чаще всего в кабинете у психолога пары совершают обоюдные открытия. Во-первых, муж и жена, наконец, начинают друг друга слышать. Во-вторых, люди, которые годами живут вместе, узнают, какие эмоции испытывает супруг. В-третьих, очень часто, находясь внутри ссоры, оба человека не в силах верно интерпретировать происходящее, а психолог помогает посмотреть на ситуацию со стороны.

В итоге люди даже не могут вспомнить, что именно послужило триггером — с чего все началось. Поэтому разделение на сухие факты, когда каждый по очереди рассказывает свою точку зрения, помогает обоим восстановить картину и понять, как оба они оказались в этом вихре ссоры.

Часто наши желания расходятся с нашими действиями. Если вернуться к ситуации с хлебом, это можно легко отследить. Жена наверняка хотела провести уютный тихий вечер со своим супругом. А мужу хотелось того же — спокойного отдыха после работы с любимой.

Вспомните свою последнюю ссору. Пройдитесь по чувствам и эмоциям, захватившим вас. Подумайте, чего вы хотели на самом деле?

Вопрос к себе

Это очень важный вопрос, который помогает паре отследить, что именно в поведении каждого могло привести к быстрому купированию ссоры или вообще не привело бы к ней. И тут ключевой момент — взятие на себя ответственности за собственное участие в ссоре. Ответ «если бы он просто купил хлеб, то все было бы хорошо» будет неверным.

Лучше будет так: «да, он не купил хлеб, но я могла бы сказать, что в этом нет ничего страшного и просто обнять его».

Точка кипения, реакция затопления и стоп-слово

Мы никогда не говорим правды, потому что окрашиваем ситуацию собственным видением. И это нормально. Чаще всего муж и жена рассказывают две разные истории про одну и ту же ссору. Я всегда выслушиваю обе стороны, а потом прошу людей пересказать то же самое, но при этом использовать шкалу напряжения и стресса.

Точка 1 — максимальная расслабленность и спокойствие, а точка 10 — высшая степень напряжения и стресса.

Подумайте, где находится ваша точка кипения? На какой отметке вы уже не можете быстро успокоиться, помириться, дать обратный ход ссоре и спокойно говорить, не переходя на крик?

В точке кипения происходит реакция затопления — мы теряем контроль над ситуацией, перестаем управлять ссорой, не можем усмирить эмоции и осознанно смотреть на ситуацию, ни о каком примирении в этом состоянии не может быть и речи. Стресс выходит на физиологический уровень: подскакивает пульс, повышается давление, потеют ладони.

В этом состоянии, когда эмоции берут верх и пути назад уже нет, может помочь стоп-слово. Придумайте его вместе, договоритесь, как будете его применять. И тогда один сможет спасти другого, не допустив реакции затопления. После этого можно разойтись, выдохнуть и успокоиться. Выберите какое-нибудь забавное словечко — от смеха стрессовое напряжение пройдет еще быстрее и выйти из ссоры станет проще обоим.

Ну а когда партнер не соглашается с такой техникой и считает, что это чушь, можете сказать так: «Ок, но я все равно придумаю стоп-слово для себя и буду произносить его во время ссор. Мне так будет легче».

Самый простой способ успокоиться

После того как вы произнесли стоп-слово, важно успокоиться. Самостоятельно это сделать сложно, поэтому многие ждут каких-то действий от партнера. Но нужно учиться достигать спокойствия самому.

И вот действенная техника: посмотрите на что-то прямоугольное; каждый угол прямоугольника — определенный шаг; переводите взгляд на другой угол, когда предыдущий шаг будет выполнен.

Угол 1. Сделайте медленный-медленный вдох.

Угол 2. Задержите дыхание.

Угол 3. Сделайте медленный-медленный выдох.

Угол 4. Улыбнитесь (можно сначала даже произнести вслух самому себе: «улыбаюсь»).

3-6 таких циклов снизят стресс на физиологическом уровне. Попробуйте!

Метод активного примирения

Чтобы полностью эмоционально исчерпать ссору, обязательно нужно мириться. Но надо понимать, что метод активного примирения работает только в том случае, если оба партнера готовы его применять.

1. Найдите свою ответственность в ссоре

Даже если ссора началась не по вашей вине, найдите свою ответственность за тот ее кусочек, где вы могли бы исправить ситуацию или хоть как-то повлиять на ее позитивный исход.

2. Сделайте шаг к примирению

Просто скажите партнеру: «давай мириться».

3. Расскажите о том, в какой момент вы могли бы поступить по-другому и/или извинитесь перед партнером

«Я могла бы не кричать на тебя, не говорить всех этих обидных слов. Сейчас я жалею о них».

4. Примите извинения второй стороны

Когда оба говорят друг другу извинения или сожаления по поводу какой-то части ссоры — это срабатывает как белый флаг. Попробуйте договориться с партнером о таком способе примирения. Работает он великолепно, он учит нас признавать собственные ошибки, принимать извинения, полностью сглаживать негативный эффект от ссор.

Ссора: что в итоге?

Первое. Всегда сообщайте партнеру о своем стартовом состоянии. Просите о помощи и сочувствии, если вам это необходимо. «Знаешь, у меня сплошной день сурка, сутками только стирка и готовка, дети не слушаются, я жутко устала! Обними меня, пожалуйста».

Второе. Жалуйтесь, а не обвиняйте. Когда мы говорим о своих чувствах, не обвиняя ни в чем партнера, ему легче нас понять и оказать помощь. «Я сегодня совсем закрутилась, мне нехорошо. Дай мне полчаса, я немного полежу, сможешь посидеть с детьми?».

Третье. Описывайте то, что происходит, без осуждения, обобщений и оценок.  «Я расстроена. Ты ведь обещал, что зайдешь за хлебом после работы. Может, сходишь сейчас?».

Четвертое. Выражайтесь точнее и будьте вежливы.

Пятое. Используйте я-послания (говорите о своих чувствах). «Мне грустно, что ты пришел поздно», «я расстроилась из-за того, что ты не выполнил обещание».

Шестое. Давайте партнеру высказаться — мало ли, какие у него были причины не купить хлеб или поздно вернуться с работы.

Седьмое. Используйте стоп-слово, если вас затянуло в ссору.

Восьмое. Берите на себя ответственность. Не бывает так, чтобы кто-то один был в ответе за все ссоры в семье. Как не бывает и того, чтобы ответственность всегда была разделена точно пополам.

Девятое. Активно миритесь.

Десятое. Благодарите друг друга за все. Муж погулял с собакой — скажите ему спасибо. Вымыл посуду, помог по дому — благодарите его. Партнер смог помочь вам конструктивно завершить ссору, выйти из точки кипения — конечно, благодарите! Благодарность — еще один кирпичик для фундамента, на котором строятся теплые и доверительные отношения.

В ссоре плохо всем, но если вас обоих засосало в нее, как в торнадо, все эти действия помогут облегчить ее ход и разобраться в истинных причинах обид.

Московский институт психоанализа, Центр толерантности и проект «Родительский университет: PRO-Родители» ГК «Просвещение» проводят новый цикл онлайн-лекций «Родители и дети. Как понять друг друга?».