Эмоциональное выгорание учителя: как не потерять себя в начале учебного года

Продолжение анекдота знают те, кто столкнулся с выгоранием на работе. Но что, если на самом деле уже не смешно?

Сам термин «выгорание» стал настолько привычным в учительской среде, что уже никого не удивляет. Хотя быть хронически уставшим — не норма. Быть обесточенным, раздражённым, отрешённым — не часть профессионального роста. Это сигнал: скорее всего, вы отдаёте больше, чем получаете. И вам срочно нужно позаботиться о себе. Не отдохнуть, чтобы потом снова пахать, а перепрошить всю систему.

Это не просто усталость. Это состояние хронического стресса, когда ресурсы организма истощены настолько, что даже отдых не сразу помогает.

Из-за чего оно возникает у педагогов?

• Высокой эмоциональной нагрузки при взаимодействии с большим количеством людей (дети, родители, коллеги, администрация).

• Постоянной многозадачности (уроки, проверка тетрадей, подготовка к занятиям, отчёты, внеклассная работа).

• Необходимости нести ответственность и постоянно контролировать ситуацию.

• Ощущения, что «надо всем угодить» (ожидания родителей, требования школы, собственный перфекционизм).

• Добавим сюда переутомление, недосып, страх перед аттестациями, бумажную мясорубку, возможные сложности в частной жизни, и получим состояние «я больше не могу».

Признаки выгорания

• Физические: постоянная усталость, бессонница или сонливость, частые простуды, головные боли.

• Эмоциональные: раздражительность, апатия, чувство опустошенности, цинизм по отношению к работе.

• Когнитивные: трудности с концентрацией, забывчивость, снижение креативности.

• Поведенческие: избегание общения, прокрастинация, потеря мотивации.

Заполните чек-лист, отвечая на вопросы да / нет / когда как.

• Утром просыпаюсь с тяжестью: «опять это всё!»

• Часто раздражает то, что раньше умиляло.

• Нет радости даже после «хороших» уроков.

• Пропадает интерес к новому — методикам, курсам, ученикам.

• Возникает цинизм: «им всё равно», «система не изменится», «какой смысл».

• Часто болею, и с каждой болезнью всё сложнее восстанавливаюсь.

• Хочется тишины, уединения и «чтобы никто не трогал».

Если ответили «да» в четырёх и более пунктах, скорее всего, у вас выгорание.

Но вы узнали себя. И это уже хорошо. Ведь без признания фактов изменения невозможны.

Самое важное сейчас — не отключить это чувство, а наоборот: услышать его. Потому что выгорание начинается с обесценивания себя.

По международным данным, более 50% педагогов по всему миру сталкиваются с признаками выгорания уже через 3 — 5 лет работы. Но при этом именно педагоги демонстрируют высокий потенциал к восстановлению, если получают возможность отдохнуть, восстановить границы и заново ощутить, зачем они в профессии.

Разберёмся, что делать, чтобы больше не думать о том, «как дожить до следующего лета», а провести новый учебный год по-другому.

Когда начинается выгорание, тело и психика словно переходят в режим энергосбережения. Всё становится тяжело: просыпаться, общаться, даже радоваться.

В этот момент главная задача — не преодоление, героизм и «взять себя в руки», а включить внутренний тумблер восстановления. Не через «надо», не через мотивационные лозунги, а мягко, бережно — возвращая себе энергию, которая всё ещё есть внутри.

Просто мы часто не знаем, как к ней подступиться.

У каждого из нас есть несколько ресурсных каналов — способов получать удовольствие, наполнение, эмоциональную подпитку. Это как батарейки, каждая из которых отвечает за свою область и помогает по-своему.

1. Телесный

Всё, что связано с телом: движение, прикосновения, физическая активность, контакт с природой, тепло, ванна, массаж, йога. Даже просто почувствовать стопы на полу — уже помогает вернуться к себе.

2. Аудиальный

Музыка, звуки природы, ритмы. Или наоборот — тишина, в которой можно услышать собственные мысли. Иногда достаточно выключить шум на 15 минут, чтобы нервная система начала восстанавливаться.

3. Визуальный

Красивое: живые пейзажи, картины, фильмы, уютные интерьеры, свет. Визуальный контакт с прекрасным даёт психике опору: «в мире есть красота, я её вижу и всё не так уж плохо». Мозг вырабатывает дофамин — гормон, который улучшает настроение и помогает справляться со стрессом.

4. Обонятельный

Запахи, которые расслабляют или вдохновляют: кофе, свежевыпеченный хлеб, скошенная трава, море, любимые духи. Это один из самых быстрых путей к подсознанию: один вдох — и вы уже в другом состоянии.

5. Вкусовой

Еда, напитки, текстуры. Есть не на бегу, не «чтобы выжить», а с удовольствием. Вкусная еда, если есть её осознанно, помогает замедлиться, почувствовать себя здесь и сейчас, вернуть ощущение заботы о себе. Важно не переедать, а сконцентрироваться на ощущениях: «я это ем, и мне приятно».

6. Эмоциональный / Реляционный (отношения)

Контакт с тёплыми людьми, где вас принимают без ожиданий и оценок. Смех, объятия, посиделки на кухне и разговоры по душам — всё это снижает уровень стресса, даёт ощущение поддержки и возвращает важное чувство «я не один». Мозг переключается в режим восстановления: уровень кортизола снижается, активируются зоны, отвечающие за чувство доверия и поддержки.

7. Интеллектуальный

Новые знания, свежие идеи, интересные книги, лекции, подкасты. Не из «надо», а из «хочу». Когда мозг питается интересом — это тоже отдых, особенно для тех, кто любит думать.

8. Интуитивный / Духовный

Время в тишине, медитации, практики, молитвы, созерцание. Ощущение связи с чем-то большим — с собой, с природой, с Богом, с жизнью. Это даёт устойчивость, которая не зависит от внешних обстоятельств.

Чаще всего мы «живём» на одном-двух каналах. Например, кто-то постоянно в интеллектуальном и реляционном: читает, говорит, встречается. Или телесный и вкусовой: спорт и кофе. Но настоящая энергия приходит из тех каналов, которые мы долго не задействовали.

Если вы работаете с речью и людьми, скорее всего, ваши каналы — интеллект и отношения. Значит восстанавливаться вам нужно через тело, вкус, тишину, запахи, медитацию. То есть, не продолжать стимулировать привычное, а сделать шаг в непривычное. Там — свежесть и ресурс.

Мини-практика: Найдите свой незадействованный ресурс

1. Посмотрите на список 8 каналов.

2. Отметьте те, которые вы используете почти каждый день.

3. И найдите 1–2, про которые вы забыли.

4. Попробуйте включить их сегодня, хотя бы на 10 минут.

Например

• Если вы постоянно в контакте с людьми (ученики, коллеги, родные) значит, эмоциональный и реляционный каналы утомлены. Попробуйте включить телесный и обонятельный каналы. Проведите вечер в одиночестве. Примите тёплую ванну с ароматной солью, почувствуйте, как тело расслабляется. Запах лаванды или корицы поможет переключиться в режим покоя.

• Если вы много читаете, учитесь, ведёте умственную работу — значит, активен интеллектуальный канал. Добавьте немного вкусового ресурса: заварите любимый чай, съешьте что-то вкусное в тишине, медленно, с чутким вниманием к ощущениям.

• Если вы весь день в шуме и коммуникациях — активны аудиальный и реляционный каналы. Попробуйте просто полежать 15 минут в полной тишине или выйти на прогулку в парк без наушников. Наблюдайте за звуками природы, почувствуйте землю под ногами — так включается интуитивный канал.

Но даже если вы активировали все восемь каналов, чего-то всё равно может не хватать.

Есть ещё один важный неочевидный ресурс, который часто остаётся в тени. Его не получится купить, съесть или понюхать. Но именно он работает глубже всего.

Многие педагоги эмоционально выгорают не столько от объёма работы, сколько от чувства, что всё сделанное «как будто в пустоту». Простое «спасибо», отклик от коллег, разбор мероприятия с акцентом на то, что получилось — это неформальные, но мощные источники энергии.

Важно не только выдохнуть после мероприятия, но и услышать: «Ты справился. Это было здорово. Вот что у нас получилось». Когда руководство или коллеги дают пространство для такого обмена, возвращается ощущение ценности. А вместе с ним — смысл и силы двигаться дальше.

Но что делать, если извне поддержки нет?

Мы не всегда можем рассчитывать на благодарность. Но можем научиться замечать результаты сами. И на этом строить опору.

Вот несколько практик, которые помогают. Превратите их в ваш личный поддерживающий ритуал.

1. Ведите личный реестр достижений

После каждого крупного этапа (четверти, проекта, мероприятия) записывайте не только итоги, но и:

— что получилось;

— что далось трудно, но всё же далось;

— какие качества вы в себе проявили.

Это как мини-отчёт для самого себя, с уважением к проделанной работе.

2. Хвалите себя — вслух или письменно

Делайте это на полном серьёзе. Без иронии и сарказма. Говорите себе: «Я хорошо справилась с этой неделей», «Я смогла наладить контакт с трудным классом», «Я провёл урок, который сам бы хотел посетить».

Да, поначалу непривычно. Но мозг слышит позитивные утверждения. И со временем начинает опираться на это.

3. Фиксируйте обратную связь

Собирайте в отдельный файл или блокнот позитивные фразы от учеников, родителей, коллег. Всё хорошее, даже если это мимолётное «спасибо, было интересно». В моменты выгорания перечитывайте — часто это срабатывает как внутренний антидот против обесценивания.

4. Устраивайте итоговые педсоветы с самим собой

Один раз в месяц садитесь и спрашивайте себя:

— Что в этом месяце было важного?

— Где я выложилась на полную и что получила в результате?

— Что бы я сам себе сказал как мудрый руководитель?

5. Бонус: попробуйте арт-терапию

Например, рисуйте мандалы. 15 минут практики запускают мощный процесс восстановления и «перезагрузки» мозга. Особенно, если речь идёт о мандале настроения.