Ещё пять минут, или Как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация — свойство оттягивать выполнение задач на потом. Многие заблуждаются, думая, что все дело в обычной лени. Но причина кроется в мозге: когда человеку нужно выполнить неприятную или непонятную задачу, лимбическая система требует положительных эмоций. Чтобы их получить, мы переключаем внимание на что угодно, но только не на рутинные дела и сложные проблемы. На самом деле прокрастинация — не враг, а друг!

Почему мы прокрастинируем?

Задача слишком сложная — мне страшно

Раздробите ее на несколько подзадач. Выполняйте работу поэтапно, переходя от простого к сложному. Задайте себе вопрос: каких навыков или знаний мне не хватает для решения проблемы? Возможно, стоит посетить лекции по теме или найти полезные источники информации.

Задача слишком легкая — мне скучно

Мозг любит интересные задачи, чтобы он был способен их решить, но сам процесс его бы увлек. Поэтому так сложно заставить себя взяться за будничные дела, которые не меняются изо дня в день. Подумайте, а зачем вам эта задача — она отвечает вашим ценностям, или вы ее делаете из чувства долга? Например, женская работа традиционно включает приготовление пищи, уборку в доме. Большинство девочек воспитываются как будущие хранительницы очага. Хорошо, если ей это в радость. Но когда речь идет о принуждении (я делаю, потому что это женская обязанность), возникает риск прокрастинации. Для вдохновенной работы задача должна вписываться в вашу систему ценностей, иначе она так и будет для вас обузой.

Обстоятельства жизни

Маленькие дети, компьютер один на всю семью, нет свободного пространства для удаленки, соседи ремонт делают. Бытовые условия тоже могут стать причиной прокрастинации. Трудно сосредоточиться, когда постоянно отвлекают.

Трудоголик-прокрастинатор

Хорошо, если человек любит то, чем занимается, и вдохновенно работает, зарабатывает. Но рано или поздно он заметит: стало труднее концентрироваться на задачах, возможно впервые в жизни пришла лень, захотелось отложить дела на потом. Поэтому нельзя забывать про отпуск и уделять время отдыху.

Возникновение новых задач

Как только человек сталкивается с чем-то новым, включается механизм защиты как инстинкт самосохранения. Это происходит из-за внутреннего страха перед негативными переживаниями. Ведь мозг не знает, чем обернется работа, с которой он еще не сталкивался. Отсюда страх, нервное напряжение, раздражение и жалость к себе. Напрашивается вывод: не примешься за дело — не будешь страдать. Психика работает так: событие — мысль — эмоция — поведение. Ученый Иван Петрович Павлов сказал, что человек появляется в момент между импульсом и реакцией. Когда на горизонте маячит новая задача, неосознанно возникает первая мысль. Она называется автоматической. Чтобы побороть прокрастинацию, придется учиться ее отслеживать.

Поймать не синюю птицу, а автоматическую мысль!

Самой фундаментальной эмоцией является стыд. Он запускает прокрастинацию. Каждая задача сначала кажется трудной. Человек начинает заниматься самокопанием, начинает корить себя за страх перед проблемой, ему уже видятся «неизбежные» позор, унижение и обесценивание труда.

Вас пригласили выступить с докладом, первая мысль — я провалюсь. Обычно причина кроется в высказываниях из детства: не высовывайся, над тобой будут смеяться, куда ты лезешь, другим виднее. Так формируются убеждения, которые рождают автоматические мысли со знаком минус.

Подвергните сомнению негативные установки. Почему в ответ на публичное выступление вы сразу подумали о позоре, какие есть доказательства? Никаких! Это всего лишь предположение, а не предсказание. Даже если в прошлом вы терпели неудачи, не факт, что опыт повторится.

Идите от обратного: если бы я плохо выступал, меня бы не приглашали. Да, я испытываю смущение перед аудиторией, но люди меня с интересом слушают. Я всегда тщательно готовлюсь к выступлениям, тогда откуда взяться провалу? В итоге будет сформирована альтернативная мысль. Взвесив все «за» и «против», мы заключаем: я ответственен, хорошо выступаю, никто надо мной не смеялся, и нет объективных причин для волнения — все будет хорошо.

Вторая по значимости эмоция — чувство вины. Перед выполнением работы человека гнетет мысль: я всех подведу. Есть ли хоть один случай, когда вы «все портили», становились ли изгоем после этого? Вряд ли. Представьте, негативная мысль — противная старуха, которая сидит в вашей голове, ехидно смеется и внушает: ты вечно все портишь. Ее просто нужно изгнать с помощью здравого смысла. Используйте тот же принцип. Именно такие установки заставляют испытывать удовлетворение от ошибок других. Они не справились с задачей, значит, я не так уж плох. Перед работой скажите себе: я добросовестный специалист, этот проект мне под силу.

Третья эмоция — страх наказания. Ведь за ошибки нужно платить, а я точно ошибусь. Помните, нет ничего страшного в ошибках, искореняйте фанатичный перфекционизм. Люди могут относиться к вашему выступлению по-разному, они имеют на это право. Их реакция не является вашим приговором или оценкой личности.

Четвертая эмоция — ощущение беспомощности. Присвойте себе свои достижения! Обернитесь на путь, который прошли, подтвердите, что обладаете и знаниями, и опытом. Все заслуги — ваши.

Пятая эмоция — зависть. Трудно осознавать, что другие могут быть талантливее. В результате — злость и жалость к себе. Альтернативной мыслью здесь будет: я не лучше и не хуже других, а такой, какой есть. И это здорово.