«Потом сделаю»: почему прокрастинация — это нормально

Прокрастинация стала настоящим бичом XXI века. Психолог, тренер-игротехник Центра толерантности Еврейского музея Вячеслав Щербаков предлагает простую схему прокрастинации, состоящую из трёх элементов: «есть я, который откладывает важные дела на потом». За кажущейся простотой скрывается важное понимание природы этого явления.

Ключевое слово здесь — «я». «Это означает, что ни прораб Валера, ни капитан Джек Воробей, ни бабушка, ни биоритмы, ни цунами у берегов Японии — а именно я откладываю», — подчеркивает психолог.

Второй важный момент — это процесс, а не свойство личности. Щербаков проводит аналогию: «Вы наверняка любите пить чай или гладить котиков, но это не значит, что вы сами чай или котик. Вы просто любите это делать. С прокрастинацией так же — вы просто порой прокрастинируете, вот и все».

Третий элемент — важность дел. Не существует объективно важных или неважных задач. Важность дел определяется субъективно и ситуативно. Иногда «полежать на диване и съесть пирожное» может быть важнее написания отчёта, если это помогает избежать эмоционального выгорания.

Психолог выделяет множество причин прокрастинации: страх неудачи, перфекционизм, отсутствие инструментов, усталость, недостаток мотивации. Но все они, по его мнению, сводятся к одному — отсутствию смысла.

Для иллюстрации Щербаков предлагает мысленный эксперимент: «Идём мы по улице, а на нас выбегает злая разъярённая собака. Что мы сделаем? Начнём от неё убегать. У нас не будет отмазок, мы не будем прокрастинировать». Не будет размышлений о том, как «идеально» убежать, страха неудачи или недостатка мотивации.

«Почему так происходит? Потому что у нас есть смысл, очень веский смысл», — объясняет эксперт. В ситуации с собакой смысл очевиден. Когда мы прокрастинируем, мы пытаемся придумать такую же вескую причину в «вакууме», но не можем представить её реалистично.

Проблема усугубляется культурой соцсетей, где все демонстрируют достижения и создаётся иллюзия, что «все вокруг что-то делают». Это порождает чувство вины и ощущение собственной никчёмности, хотя на самом деле прокрастинируют все.

Психолог предлагает кардинально изменить отношение к прокрастинации. Вместо борьбы с ней принять её как естественный процесс.

«Для мозга нормально делать то, что не затрачивает наши ресурсы, то, от чего мы получаем удовольствие», — объясняет психолог. Совершенно естественно не хотеть работать и предпочитать отдых, развлечения и приятные занятия. «Это нормально, когда я не хочу тащить тяжёлые предметы под палящим солнцем. Хочу гладить кота, пить сок, лежать, читать, смотреть кино».

Психолог предлагает несколько конкретных приёмов для преодоления откладывания дел:

1. Мотивация через вознаграждение. Обещать себе приятности после выполнения задач. Я сейчас напишу один абзац, и потом налью чаю. Когда закончу работу над проектом — будет пир на весь мир!

2. Устранение отвлекающих факторов. Убрать телефон и всё, что может отвлечь от работы. Иначе есть риск вместо работы час изучать профили одноклассников в соцсетях.

3. Дробление задач. Разбивать большие проекты на маленькие части. «Когда вы говорите себе „мне нужно написать огромную статью“ — это сложно. А когда „мне просто нужно сейчас написать пять строчек“ — это выполнимо».

4. Разрешение на отдых. Планировать перерывы после каждого выполненного фрагмента работы.

5. Принцип «просто сделай это». Иногда полезно не думать, а просто «вбросить себя в ситуацию»: сесть за стол, включить компьютер, открыть документ — и деваться уже некуда.

Особенно актуальна тема прокрастинации для педагогов. Щербаков отмечает, что часто она становится индикатором эмоционального выгорания из-за перегрузки задачами.

Для учителей эксперт рекомендует искать поддержку у коллег или психологов, обязательно отдыхать и заботиться о себе. «Скорее всего, вы делаете то, что вам не совсем нравится, этого очень много, вы устаёте».

Что касается учеников, которые «ничего не хотят делать», здесь важно работать с мотивацией — помочь понять, зачем им нужны знания. Для подростков нежелание учиться может быть возрастной нормой, связанной с тем, что ведущей деятельностью становится общение со сверстниками, а не учёба.

Главный вывод психолога: прокрастинация — это нормальная реакция мозга на задачи, которые не кажутся важными или приятными. Вместо самобичевания и попыток искоренить это явление лучше научиться с ним работать.

Признание права на прокрастинацию парадоксальным образом может снизить связанный с ней стресс и даже помочь справиться с откладыванием дел более эффективно.

Выпуск «Ничего не хочу, ничего не надо. Как справиться с прокрастинацией?» — часть проекта «Школа вопросов 21 века: Учимся для жизни».

В видеолекции проекта «Школа вопросов 21 века: Учимся для жизни» психолог и психотерапевт Центра толерантности Еврейского музея объясняет, почему откладывание дел — естественная реакция мозга, и как научиться с этим работать.