7 практик на каждый день для осознанного образа жизни

Замечали? Чем старше становишься, тем быстрее бежит время. Казалось бы, совсем недавно встречали новый год — а вот он уже заканчивается. Дети растут с удивительной скоростью, не только чужие — свои тоже. А об отпуске и говорить не приходится — пролетает, не успеваешь оглянуться.

Но с другой стороны, стоит отправиться в путешествие, как время словно замедляет свой бег. Иногда даже один уикенд по насыщенности может вместить в себя объём впечатлений, равный целому месяцу.

В путешествии мы переключаемся с автоматического режима жизни на режим осознанный. Это происходит само собой. В новой обстановке нет места привычным паттернам, маршрутам, задачам, которые часто выполняются бездумно, механически, словно в фоновом режиме. В новой среде наши сенсоры восприятия мира переходят в активную фазу. Мы отпускаем суетные мысли и тотально включаемся в происходящее: чувствуем острее и ярче; внимательнее смотрим по сторонам; жадно вбираем новые ощущения, запахи, звуки; наполняемся эмоциями; и даже себя ощущаем по-другому.

Только находясь в настоящем моменте, мы способны чувствовать истинный вкус жизни. И тогда всё, что происходит вокруг, воспринимается не как некий фон для персонажа с именем, семьёй, работой и набором целей. А как Сама Жизнь. Такое восприятие возможно, по большей части, лишь в те бесценные моменты, которые называются «здесь и сейчас». Это и есть осознанность.

Скорее всего, у вас есть любимые маршруты, которыми вы добираетесь до офиса, детского сада, магазина или в гости к подруге. Они проверены временем, оптимальны по скорости, удобству и надёжности. Поэтому движение по этим траекториям находится преимущественно в фоновом режиме — то есть, вы не особенно обращаете внимание на то, что происходит вокруг, ходите автоматически, думаете важные мысли, смотрите в телефон. Но попробуйте поэкспериментировать. Пусть маршрут будет длиннее по расстоянию и дольше по времени, пусть выглядит как иррациональный крюк.

Новые пути открывают новые возможности!

Большинство взрослых людей предпочитают оставаться в рамках привычных вкусовых ощущений и с осторожностью выбирают новые необычные блюда. Тем самым лишая себя острых (во всех смыслах) ощущений, которые могли бы раскрасить день новыми впечатлениями. Но попробуйте заказать или приготовить еду, которую никогда раньше не пробовали. Вкушайте осознанно — и новый опыт вам гарантирован. Да, не факт, что вы откроете для себя новый любимый вкус, но палитра впечатлений точно станет богаче.

Обращайте внимание на вкус даже самой обычной еды. Ешьте не торопясь. Не на ходу. Не перед телевизором. А полностью пребывая в процессе и наслаждаясь им. И да, это тоже своего рода практика осознанности.

Повседневные бытовые дела мы тоже часто делаем на автомате. Например, чистим зубы, моем посуду, пылесосим, варим кофе, водим автомобиль. В это время внимание находится большей частью на территории ума, потому что мы параллельно о чём-то думаем, смотрим телевизор, слушаем полезные лекции, разговариваем. Все так делают. Это норма жизни. Но...

Дело в том, что в это время мы не пребываем в моменте «здесь и сейчас», не осознаём его в полной мере. Наше внимание находится где угодно, только не в процессе осознанного проживания жизни. Из таких автоматических процессов и складывается пресловутый «день сурка». Именно поэтому кажется, что годы идут так быстро: вроде постоянно что-то делаешь, а вспомнить нечего.

Постарайтесь выполнять рутинные задачи с полным включением в процесс. Например, моете посуду — чувствуйте температуру воды, текстуру губки, гладкость тарелок, замечайте перезвон соприкасающихся вилок и ножей в раковине, любуйтесь результатом... Не смейтесь — это отличное упражнение для тренировки осознанности.

Попробуйте делать привычные дела необычным способом: к примеру, чистить зубы левой рукой, печатать «слепым» методом или озадачиться тем, чтобы здороваться с людьми в течение дня, используя оригинальные приветственные фразы. Из автоматических действий эти процессы сразу превратятся в осознанные.

Тело всегда находится в настоящем моменте. Всегда. В отличие от мыслей, которые то и дело скачут из прошлого в будущее и обратно. Поэтому осознанный контакт с телом способен довольно быстро вернуть вас в «здесь и сейчас». Достаточно направить мысли к наблюдению за тем, что происходит внутри.

Прямо сейчас обратите внимание на позу, в которой вы расположились. Удобно ли вам? Как чувствует себя спина, не затекла ли шея, не слишком ли напряжены глаза? Прислушайтесь — возможно ваше тело уже давно передает сигналы о том, что пора размяться, сходить в туалет или выпить воды.

Проведите мысленное исследование своего тела, начиная от пальцев ног до самой макушки, постепенно перемещая внимание и стараясь расслабить те участки, которые обнаружите зажатыми. Или поэкспериментируйте, сделав этот процесс непоследовательным: правая пятка, левый указательный палец, живот, затылок, левое ухо. Практика не только налаживает контакт с телом, но и развивает тонкое чувствование.

Наблюдение за дыханием — один из простейших способов зафиксироваться в настоящем моменте. Всё, что нужно сделать — остановиться, переключить внимание внутрь себя и понаблюдать процесс, о котором мало кто специально задумывается: вдох — выдох.

Используйте специальные дыхательные практики или просто сосредоточьтесь на процессе. Большинство дыхательных упражнений не только тренируют осознанность, но и помогают справиться со стрессом, успокоить ум и привести в порядок эмоции.

Смысл этой практики в том, чтобы посвятить часть своего вечера воспоминаниям о событиях, состояниях, моментах прошедшего дня, за которые вы испытываете чувство благодарности. Заведите для этого дневник, записывайте подкасты на диктофон, или просто посвящайте время тому, чтобы вспомнить то хорошее, что произошло в течение дня. Искренне благодарите себя, других людей, Вселенную — и всех, кого считаете причастным.

Регулярная практика благодарности перенастраивает ум на отслеживание и фиксацию тех самых приятных впечатлений, которые вечером можно будет упомянуть в дневнике. Со временем заметите, что становитесь более внимательны к происходящему вокруг, и будете не только замечать позитивные события, но и подсознательно начнёте создавать их в своей жизни.

Если вы понимаете и принимаете свои чувства, реакции, эмоции, считайте, что находитесь у руля осознанности. А кто у руля, тот и управляет своей жизнью.

Большинство людей не владеет этим навыком. Потому что с детства нас учили подавлять «неудобные» переживания: злиться нельзя, плакать стыдно, «на обиженных воду возят». И мы приняли как данность, что «плохие» переживания надо прятать. Даже от самих себя. Поэтому ансамбль подавленных эмоций прячется в тёмных погребах подсознания и считывается нами как грусть, раздражение или апатия.

«Что я сейчас чувствую?» — ваш главный вопрос на сегодня. И на всё ближайшее время, пока осознанность не станет частью вашей обычной жизни.

Замечать свои чувства — значит не оценивать настроение как хорошее или плохое, а задумываться, почему оно такое. Попробуйте останавливаться в моменте, идентифицировать причины своих реакций. Отслеживайте состояния, изучайте оттенки, называйте чувства по имени. Подружитесь с ними.

Не просто «мне грустно» (автоматизм), а «мне обидно и досадно от того, что муж не оценил новую прическу, поэтому я чувствую себя неценной» (осознанность). Не «достала эта работа», а «я злюсь на коллегу за то, что она озвучила мою идею, и на начальника — за то, что похвалил её... Ой! а на самом деле я, кажется, злюсь на себя — за то, что опять промолчала на совещании, потому что испугалась показаться смешной и глупой».

Понимаете, да?