Режим сна за две недели до школы: как плавно перестроить биоритмы?

Теперь я взрослый человек и знаю, что такое состояние называется социальным джетлагом: внутренние часы показывают одно время, расписание требует жить по другому времени, и организм живёт в режиме перелёта Владивосток-Москва.

Именно это ждёт в сентябре большинство школьников, чей сон за лето честно уплыл на два, три, а может и четыре (как щедры и счастливы вы были, родители!) часа. Утешительная часть истории в том, что внутренние часы переводятся, особенно если начать за две недели, а не в последнюю ночь.

Время засыпания назначает не родитель, а мелатонин. Гормон этот вырабатывается в темноте и сообщает организму, что пора закругляться. У ребёнка, весь август засыпавшего в двенадцать, к десяти вечера (а ещё и по световому дню!) этого гормона столько же, сколько у нас с вами в полдень. Волевым решением в организм его не добавить. Уложенный в девять школьник проведёт два часа, разглядывая ковер с оленями, если вы отняли у него телефон, накопит обиду и свяжет раннее укладывание с бессмысленным страданием.

Сомнологи предлагают действовать тоньше: понемногу, по 15-20 минут каждые один-два дня. Эту скорость внутренние часы способны проанализировать и принять.

Ваш ориентир финальной точки:

• детям 6-12 лет положено 9-12 часов сна,

• подросткам 13-18 лет 8-10.

При подъёме в семь засыпать младшекласснику полагается в районе девяти вечера, отсюда и считаем.

Дни 1-3

Начинать полагается с подъёма, хотя это звучит контринтуитивно. Ритмы перестраивает именно пробуждение.

Будите ребёнка на полчаса раньше привычного и первым делом открывайте шторы: утренний свет гасит остатки мелатонина и объявляет организму начало дня. Вечерний отбой сдвигается на те же полчаса, и в идеальном случае сам, вслед за подъемом: сил вечером уже меньше.

Дни 4-7

Верните на учебное время завтрак: еда по расписанию помогает внутренним часам сверяться с внешним миром.

За час до сна выключаются все экраны, и тут я советую вам держаться очень твёрдо, хоть и не являюсь противницей цифровой среды в жизни ребёнка и подростка. Лента коротких видео и картинок очень сильно возбуждает нервную систему, свет экрана откладывает выработку мелатонина. Вспомните, когда ваш ребёнок был совсем малышом: перед сном лучше никаких активных игр, а то перевозбудится и потом не уложишь.

Дни 8-11

Расписание уже почти школьное, и теперь главная угроза ему — выходные. Подъём в субботу может отличаться от будничного максимум на час, иначе понедельник обнулит проделанную работу. Дневной сон младшекласснику разрешается, если сам хочет, но до четырёх часов дня и не дольше сорока минут, иначе вечером начинайте сначала.

Дни 12-14

Финальная репетиция перед премьерой. Вы живёте по школьному графику целиком, от подъёма до отбоя. Если хватит энтузиазма и времени, пройдите утром маршрут до школы. Тело и мозг вообще любят, когда им заранее показывают, что их ждёт. Первое сентября после такой репетиции будет продолжением привычной жизни, а привычное переносится уже стоически. На привычное не истерят, пока оно не станет совсем уж скучным, но об этом поговорим уже в октябре.

Если есть возможность, охладите спальню перед сном до 20-25 градусов — в прохладе засыпается быстрее.

Дневная физическая нагрузка углубляет ночной сон, но интенсивные тренировки лучше заканчивать часа за три до отбоя.

Слово в защиту вечерних семейных ритуалов: 30 минут одной и той же последовательности: зубы чистим, душ принимаем — книгу читаем, свет приглушаем — со временем начинают усыплять сами по себе, без гормональных объяснений в силу привычки.

Работает это даже на подростках, хотя они слово «ритуал» попросят при них не произносить. Попробуйте придумать с ними «нишевую» замену.

Кстати, о подростках. Их ночные бдения имеют физиологическую причину. В пубертате выработка мелатонина естественным образом сдвигается на более позднее время, и человеку 15 лет объективно сложнее заснуть в десять вечера, чем десятилетке. Отнеситесь к заложнику эндокринной системы с пониманием, лучше сосредоточьтесь на правилах про экраны за час, постепенные привычки и утренний свет.

Экстренный протокол на 5-10 минут семейного совещания:

• подъёмы сдвигаем решительнее, на 45-60 минут в день;

• каждое утро в первые полчаса выводим ребёнка на дневной свет, он не Дракула, он не сгорит;

• экраны гасим у всех (вам тоже будет полезно) за час до сна.

Полностью перестроиться за пять дней организм не успеет, но самые тяжёлые дни перехода придутся на каникулы, урокам достанется только доводка. Но там в классе все сонные, включая педагога, вам сделают массовую скидку.

• Биоритмы переводятся постепенно, по 15-30 минут каждые один-два дня.

• Перестройку начинают с подъёма и утреннего света, отбой подтягивается следом.

• Норма сна: 9-12 часов у младших школьников, 8-10 — у подростков.

• Экраны выключаются за час до сна.

• Выходные отличаются от будней максимум на час.

• Поздний сон подростка объясняется физиологией пубертата, терпение и понимание эффективнее принуждения.