Сдают нервы перед ЕГЭ: что делать?

1. Вспомните, как много вы уже знаете

⠀

Даже если кажется, что вы не знаете ничего, вы знаете очень многое. 11 лет вы ходили в школу, последний год решали тестовые задания, видели множество демоверсий ЕГЭ. Самый эффективный способ обучения — регулярный. Так что если вы делали домашнее задание, получали хорошие отметки и были активны на уроках (хотя бы на любимых), вы уже опережаете многих школьников по своему уровню подготовки.

2. Выделите больше времени на учебу

⠀

Если оставлять весь материал на последнюю неделю перед ЕГЭ, то это точно вызовет панику и беспокойство. Вы будете ворочаться в постели, читать за завтраком, обедом и ужином, у вас не будет времени, чтобы задать вопрос учителю или найти нужную информацию в Интернете. В целом, у вас будет чувство полной «перегрузки компьютера», что приведет к стрессу.

3. Сохраняйте все ваши школьные заметки, конспекты и наглядные материалы

⠀

Если вы неорганизованны — ваша тревога только усилится. Человек перед экзаменом начинает паниковать еще сильнее, если не может найти «вот ту инфографику про правовые отношения». К тому же, вы потеряете бесценное время на поиски, если все вещи лежат не на своих местах.

4. Делайте перерывы во время учебы

⠀⠀

Хотя вы и должны учиться столько, сколько потребуется, можно переусердствовать. Ни к чему хорошему эта «перегрузка» информацией не приводит. Автор этой статьи таким образом чуть не возненавидела историю. Итак, если вы будете тратить каждую минуту своего дня на подготовку к ЕГЭ, это нанесет непоправимый удар по вашей нервной системе. Обязательно планируйте перерывы в графике. Все индивидуально, но советую систему 45+15 минут, все как в школе, только перемена чуть больше.

5. Не психуйте

⠀

И читая эту фразу тоже не нервничайте. Несмотря на стресс, очень легко «катастрофизировать» ситуацию, если реально считать, что ЕГЭ — это худшее, что может с вами произойти. Именно это постоянное накручивание себя может вызвать цепную реакцию, когда школьник становится невнимательным, озабоченным, обеспокоенным, а потому и имеющим меньше шансов на успех. В перспективе вам помогут следующие рассуждения:

1. Ищите физические симптомы беспокойства (вниманию родителей!)

⠀

Тревога — это не только эмоциональное состояние, она вызывает изменение физического состояния. Важно вовремя их отследить. Если у вас возникают симптомы из следующего списка, значит, нездоровое беспокойство имеет место быть.

• Головные боли

• Сухость во рту

• Учащенное сердцебиение (выше 100 ударов в минуту)

• Потоотделение

• Сбивчивое дыхание

• Бред

• Ненормальная температура тела: ниже и выше нормы.

• Желудочно-кишечный дискомфорт. Тошнота, боль, вздутие

2. Оставайтесь активным

⠀

Упражнения и физическая активность — отличные способы уменьшить беспокойство. Так что пропускать физкультуру ради того, чтобы лишние полтора часа провести в библиотеке, — решение в корне неверное. Физическая активность высвобождает эндорфины, которые повысят настроение. К тому же, спорт отвлечет сознание от ЕГЭ и подготовки к нему, и мозг, наконец, будет иметь возможность расслабиться и «освежиться». Любой объем физических упражнений окажет положительное влияние на чувство тревоги.

3. Питайтесь правильно

⠀

Ешьте правильно и регулярно. Часто люди, страдающие от беспокойства, испытывают проблемы с приемами пищи: они то не едят днями, то за один раз совершают нападение на холодильник. Это ошибка. Голод только ухудшает беспокойство. Более того, если вы лишите ваш мозг питательных веществ, он не сможет сосредоточиться, любая попытка запомнить «еще один исторический период» будет провалом. Ешьте по крайней мере трижды в день, чтобы оставаться в хорошем состоянии.

4. Спите

⠀

Отсутствие стабильного комфортного сна — это одна из причин вашего беспокойства. Обязательно получайте полагающиеся вам 8 часов каждую ночь. Это гарантирует вашему мозгу отдых, а вы сможете приступить к занятиям свежим.

Отдельно советую спать с открытой форточкой, но закрытыми шторами или повязкой на глазах. Мелатонин — гормон, отвечающий за цикл сна и бодрствования, вырабатывается при полной темноте. Именно он снижает давление, температуру тела и обеспечивает комфортный сон. Если вы спите при комнатном освещении, процент вырабатываемого шишковидной железой гормона снижается на 50%.

5. Потягивайтесь и разминайтесь

⠀

Беспокойство и тревога заставляют наши мышцы напрягаться, особенно в верхней части спины и в шее. Это вызывает боль, дискомфорт и препятствует нашей способности концентрироваться. Так что во время перерывов убедитесь, что вы растягиваете и массируете все мышцы, которые чувствуют себя напряженно. Мало того, что это даст вам физическое облегчение, сама активность снизит и тревогу. Можете попробовать медитацию — это явный выход для людей, которым нужен отдых тела и ума за небольшой промежуток времени.

6. Избегайте «нервотрепщиков»

⠀

Избегайте людей, которые испытывают мандраж перед ЕГЭ. Стресс и тревога передаются буквально по воздуху. Только что вы были в порядке, а теперь поговорили с Катей, у которой: «Все так ужасно, так страшно! Сказали, что в этом году задания будут сложнее, а я еще столько тем не прошла...Ой, мы все умрем, какой кошмар!». Не говорите больше с Катей.

Это не значит, что вы не можете больше с ней дружить, просто лучше на время подготовки ограничить свое пространство спокойными людьми, не выплескивающими на вас свои страхи. Спокойное окружение — спокойные вы. И не позволяйте своему негативу прорываться наружу, ведь для кого-то можно очень просто стать той самой Катей.